چه غذاهایی قبل از تمرین بخوریم ؟
يكشنبه, ۲۶ خرداد ۱۳۹۲، ۱۲:۲۸ ب.ظ
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
- آب نبات ژله‌ای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می‌شود. آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟ غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون= GI ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می‌شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند. توصیه شده است که غذاهای GI پایین، به‌عنوان غذای قبل از ورزش استفاده‌شوند چون می‌توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می‌کند و تحقیقات نیز نشان داده‌اند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
- آب نبات ژله‌ای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می‌شود. آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟ غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون= GI ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می‌شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند. توصیه شده است که غذاهای GI پایین، به‌عنوان غذای قبل از ورزش استفاده‌شوند چون می‌توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می‌کند و تحقیقات نیز نشان داده‌اند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
